本字幕由TME AI技术生成 欢迎来到冥想花园 让我陪着你在温柔和宁静中放松 觉知 疗愈 蜕变 欢迎你在此刻与我一同体验身体扫描的冥想 让我们暂时放下生活中的繁忙 与自己内心的感受深入对话 身体扫描不是为了寻找某种特定的感觉 或使自己变得更加的轻松 它是一个如实观察和体验我们身体的感觉的过程 这段练习的时间较长 请留出充足的时间 首先请找到一个安静不被打扰的空间 可以选择坐下或者躺下 确保身体感觉舒适 如果你选择躺下 可以选择床或者瑜伽垫或者地毯 双脚微微的分开 双手自然的放在身体的两侧 当你准备好了 就请轻轻的闭上眼睛 感受你身体此刻的状态 感受身体的重量 与床或者垫子的接触 就像被大地温暖的拥抱 接着请将注意力转向呼吸 留意气息在鼻孔前缘的一进一出 感受它的温度 节奏和深浅 the 如果你发现自己走神了 只需要温柔的重新回到你的呼吸上就好 现在让我们从头部开始 逐一感受每一个部位的存在 平稳的 一步一步 不急不躁 耐心的体验 首先感受头部 去觉察头发和头皮的触感 或许有感觉 或许没有感觉 这都没有关系 最重要的是一颗观察的心 接下来 伴随着呼吸 让注意力停在额头和太阳穴上 你可能会感到舒适 或是有些胀痛 也或者是其他的感觉 都不去评判 只需要去体会这些感觉 现在将注意力转到眉心和眉毛 以及周围的肌肉 这里常常是我们压力聚集的地方 刘意 此刻他们是紧绷的还是舒展的 再往下 去感受一下你的眼睛 长时间看手机或者电脑 此刻你的眼睛是否感觉有些干涩 如果感觉还ok 那么恭喜你 继续爱护它 接下来邀请你感受自己的鼻子 去觉察鼻子呼吸的节奏 并且去留意每一次呼吸 鼻腔两边的气流是否均匀 接着往下感受你的嘴唇 它是湿润的还是有些干裂 嘴巴里面舌头和牙齿的触感如何呢 留意唾液的存在 还有吞咽的感觉 往下把注意力带到两边的脸颊 留意皮肤表面是温暖的还是冰凉的 面部肌肉是僵硬的还是柔软的 无论什么感觉 都请接受他们 不去评判 接下来让我们把焦点移至两边的耳朵 它们是我们平时很容易忽视的地方 这双耳朵默默的为我们捕捉外界各种精彩丰富的声音 此时他的感觉如何呢 最后深吸气 全面感知整个头部 然后呼气 放下对头部的关注 现在继续往下 感受脖子 脖子的皮肤如何呢 温暖 冰凉 或是有些微微的汗稠入一些 感受脖子内部的喉咙 当你呼吸时 你能否感觉到气流经过喉咙的感觉 是湿润还是稍微有些干燥 尝试去觉察它的宽度 深度 同时也注意到它是否有任何不同寻常的感觉 这片区域往往是我们疲劳 压力 紧张的积累之地 所以请特别感受一会儿 the 接下来轻轻的将注意力转移到左肩上 感受到它是僵硬的还是放松的 沿着左手臂开始往下探索 首先是上臂 去感受皮肤的表面 内部的肌肉和骨骼 继续下移 达到手肘 它是弯曲的还是伸直的 再往前是前臂 试着去注意前臂的皮肤表面和衣服或者空气的接触 并且探寻里面的骨骼和肌肉的感觉 然后感觉你的手腕 它是灵活的还是僵硬的 再到手掌 感受它的温度 湿度 探索每一个纹路 再往下 逐一感受手指 从大拇指开始 慢慢的移到食指 中指 无名指 直到小指 试着去觉察每一个指节 感受它们的弯曲或者伸展 好 现在深吸一口气 从手指回到手腕 到前臂 手肘 上臂 到肩膀 感受整条左臂整体的感觉 然后呼气 放下对左臂的关注 接着将你的注意力移至右肩 同样去感受 从右肩到右上臂 手肘 前臂 手腕 然后是手掌和每一个手指 也同样深吸一口气 从右手指一路回到右肩膀 去感受一下右臂整体的感觉 然后呼气 放下对右臂的关注 你知道吗 身体的每一部分都很重要 现在让我们的注意力转向胸部 随着一吸一呼 去感受胸腔的扩张和收缩 他的里面是心脏的部位 也是我们大多数情绪聚集的地方 让我们花上一点时间 深入内部 去好好的感受一下 接下来 让关注来到腹部 尝试从表面的皮肤开始 到去感受它的深处 腹部的里面是胃 它也是有感觉的 饿了 饱了 甚至不开心了 都会给我们发出信号 the 背部和腰部往往是我们容易积累疲劳的地方 现在让我们去感受它 体会它此刻正在被床或者垫子稳稳的支撑着 好 现在开始让我们专注于臀部 你是否感受到了它和垫子的接触 是均匀的重力还是偏向一侧 留意这种触感 然后转向腹股沟 探索那里是否有感觉 接下来我们集中注意力在左腿上 首先是大腿 从外侧到内侧 从大腿的前部到后部 尝试去感受大腿的肌肉和骨骼 然后往下是膝盖 它是否松弛 还是有些紧绷 感受它的圆润和骨头的结构 再下来是左脚 首先是脚背 然后是脚掌 接着轻轻的移动到左 直到小脚趾 好 深吸一口气 把关注反向从左脚趾一路回到大腿 重新感受这整条腿的完整感觉 然后呼气 放下对左大腿的觉察 现在将注意力从左腿移至右腿 和左腿一样 从右大腿开始 逐渐到膝盖 小腿 脚踝 脚背 脚掌和脚趾 留意每一个部分 细致的感受 the 当右脚的每一个脚趾都体验完毕后 同样深吸口气 再从脚趾重新往上回到大腿 体验这整条右腿的完整存在 然后呼气 放下对右腿的觉察 在完成身体扫描后 让我们再次回到呼吸上 给自己一点时间 就这样静静的躺着 感受此刻身体正以这样的姿势躺在这里 自然的呼吸 此刻你可能感到前所未有的宁静和平静 the 当你准备结束这次冥想时 请把手搓热 然后将掌心轻轻的覆盖在眼睛和脸颊上 感受此刻的存在 感谢自己愿意花出时间给予身心的关爱 the 现在 请慢慢的 温柔的睁开眼睛 回到当下的现实中 感谢你与我一同体验这次冥想 希望它为你带来内心的平和与舒适 愿你每天都有这样的片刻 与自己真实的相处 与身体深入的对话